الرئيسية
رياضة المشي.
..........
1- خفض الضغوط اليومية
الأنشطة الرياضية وخاصة رياضة المشي تساعد في إثارة الجسم على إفراز هرمون (أندورفين) الذي بشبة كيميائيا مادة (المورفين) الذي يجعل الإنسان أن يشعر بالراحة والسعادة، والمشي الرياضي يساعد الجسم على التخلص من الضغوط اليومية والتوتر والقلق والشعور بالسعادة والهدوء والراحة أثناء النوم ليلاً.
2- حل المشاكل اليومية
الابتعاد أو الانشغال عن المشاكل والصعوبات، تعتبر أحسن الطرق النفسية لعلاجها بمزاولة المشي الرياضي. فيتخلص العقل من الصعوبات والحصول على الراحة وبعض الحلول المناسبة للمشاكل الأكثر تأثيراً وتعقيداً.
3- مفهوم الذات
عن طريق مزاولة الأنشطة الرياضية وخاصة المشي الرياضي يحصل الإنسان على مفهوم الذات من الناحية الإيجابية حيت يشعر بالسعادة والسرور والنظرة المتفائلة عن شخصيته وذاته.
وأخيراً.. ومن خلال الفوائد الصحية و اللياقة البدنية والنفسية لمزاولة المشي الرياضي، فإن ذلك بتطلب من الإنسان أن يسال نفسه لماذا لا أزاول رياضة المشي؟
برنامج المشي الرياضي
يعتمد برنامجك للمشي على أهدافك من المشي فإذا كان هدفك تحسين الجهاز الدوري والتنفسي والقلب والرئتين يتطلب المشي بإيقاعات مُستمرة ولمدة على الأقل (15- 20) دقيقة مع الوصول بالقلب للإثارة الفسيولوجية وتكرار المشي على الأقل (3) مرات أسبوعياً.
أما إذا كان هدفك التخلص من الوزن الزائد يتطلب المشي بتكرار برنامج المشي من (5-7) مرات أسبوعياً مع زيادة المسافة أو السرعة.
ولكن تحقق أهدافك من برنامج المشي يجب أن تزاول المشي بانتظام فهو مفتاح نجاحك، ويؤكد العلماء والخبراء في مجال الرياضة بأن التوقف عن التمرين أكثر من ثلاثة أيام يؤدي إلى عدم الاستفادة من الرياضة طوال الأسبوع، وجدول التدريب يوم بعد يوم يُناسب معظم الناس وبإمكانك المشي يوماً والراحة يوم أو راحة يومين في الأسبوع فمثلاً المشي (20) دقيقة يوم الاثنين و المشي (40 - 60) دقيقة يوم الثلاثاء وراحة يوم الأربعاء والخميس .
ويقع كثيراً من المبتدئين في خطأ عند وضع أهداف غير واقعية لبرنامج المشي فمثلاً: إذا كان هدفك التخلص من (20) كيلو من وزن الجسم عن طريق فقدان (5) كيلو أسبوعياً وخلال الامتناع عن تناول المواد الغذائية الدهنية وبذلك يكون المشي غير واقعياً أو صحياً، ويكون الهدف واقعياً إذا تم التخلص من وزن الجسم من (1 كيلو - 2 كيلو) أسبوعياً، مع وضع في اعتبارك عند مزاولتك للمشي الرياضي بأن يكون هدفك أيضاً الراحة النفسية والشعور بالسعادة لأن كثير من الناس لا يمكنهم الاستمرار بالمشي الرياضي لما يتعرضوا له من الضغوط النفسية ومشاكل صحية وإصابات، وبإمكانك أن تضع لنفسك برنامجك الخاص أو اتبع البرنامج الأتي.
المشي في طقس حار
عندما تكون درجة حرارة الجو أعلى من (45) درجة مئوية ودرجة الرطوبة من (80 %) أو أعلى يحتاج الإنسان عند مزاولة المشي إلى ارتداء الملابس الخفيفة بقدر المكان وتكون مصنوعة من القطن الصافي لامتصاص قطرات العرق ومُساعدة الجسم على التنفس أثناء المشي، ويجب على الإنسان عند مُزاولة اختيار طريق غير مباشر بعيداً عن أشعة الشمس أو ارتداء قبعة الرأس ونظارة شمسية وذلك لتخفيف شدة الحرارة، وبالتأكيد هناك فرق في درجات الحرارة بين الشمس والظل، ولأن الإنسان الذي يزاول المشي سوف يفقد كميات كبيرة من السوائل خلال المشي، لذا يجب شرب السوائل أو الماء بكميات كبيرة قبل وبعد وأثناء المشي لتعويض ما يفقده الجسم من السوائل والأملاح.
وأخبراً.. لا ينصح المشي في الجو الحار جداً أو عند هبوب الرياح الحارة وأثناء الغبار والرطوبة وخاصة ما بين الساعة (10صباحاً - 3 بعد الظهر) في فصل الصيف.
المشي في طقس بارد
عند مزاولة المشي في طقس بارد يجب على الإنسان المُحافظة دائماً على درجة الحرارة المحيطة بالجسم ودرجة حرارة الجسم و ذلك بارتداء الملابس الثقيلة، وكلما زادت فترة المشي كلما تمكن الجسم علي التكيف بدرجة الحرارة المحيطة به لتكون مانعاً للهواء البارد.
في الجو البارد يُفضل ارتداء الملابس الطويلة والثقيلة أثناء مزاولة المشي الرياضي وارتداء القناع وتغطية الرأس عند هبوب الرياح الباردة في الصباح والمحافظة على منطقة الأنف والعيون، ويفضل ارتداء واق (قفاز) للمحافظة على الأصابع من البرد.
المشي في طقس رطب
يفضل عند مُزاولة المشي في طقس رطب ارتداء حذاء من الجلد المغطي بالنايلون وذلك للمحافظة على سلامة القدم من الإصابات الجلدية، وكذلك اختيار الملابس القطنية المخلوطة بالنايلون وذلك لقدرة مادة النايلون على إبعاد قطرات الماء وعدم امتصاص الملابس لها من الجو بسهولة. ويُفضل ارتداء قبعة لحماية الرأس من الرطوبة أيضاً، أما في جو ممطر فيجب اختيار صالة مُغلقة لمُزاولة المشي بدلاً من الشوارع والحدائق العامة والملاعب المفتوحة.
إرشادات و نصائح
قبل البدء ببرنامج المشي الرياضي يتطلب مُراعاة الآتي:
ارتداء الملابس الرياضية المُناسبة لرياضة المشي و حسب الطقس (صيفاً و شتاءً).
أداء تمرينات الإعداد البدني (الإحماء) قبل بداية برنامج المشي.
أداء تمرينات الاسترخاء (التهدئة) في نهاية برنامج المشي.
أداء بعض التمرينات التي تؤدي إلى تقوية العضلات و إطالتها.
للاستفادة يتطلب سحب أو شفط البطن للداخل أثناء المشي مع سهولة عملية التنفس.
وأخيراً إليك هذه النصائح:
- لا تقود سيارتك لمسافة أقل من مسافة كيلو متر واحداً عند أداء أعمالك اليومية.
- اختر مكاناً بعيداً لسيارتك في المواقف لكي تقدر أن تمشي المسافة.
- حاول أن تمشي مسافة كبيرة كل يوم عند أداء أعمالك اليومية في المنزل والعمل.
- دائماً تجنب استخدام المصاعد الكهربائية للصعود إلى الأعلى ويفضل الصعود على السلالم ولا تنس إذا كنت تقدر أن تركض لا تمشي وإذا كنت تقدر أن تمشي لا تقف وإذا كنت تقدر أن تقف لا تجلس وإذا كنت تقدر أن تجلس لا تضطجع ولا تنسى القول السائد (مارس الرياضة و استمتع بالسعادة والصحة واللياقة).
الأخطاء في برنامج المشي:
- المشي على الأمشاط طوال المسافة أو فترة المشي بدلاً من المشي على القدم كاملاً.
- المشي بخطوات بطيئة جداً والتي لا تعمل على إثارة القلب (الإثارة الفسيولوجية).
- المشي بدون ارتداء الحذاء المناسب لمزاولة المشي.
- المشي وارتداء الملابس الثقيلة والداكنة وخاصة في فصل الصيف.
- ارتداء الأحذية الخفيفة أو الأحذية التي لها كعب عالي (نساء).
- المشي مع تغطية الأنف والفم.
- المشي مع تحريك الجذع جانباً أو المشي وإتجاه المشطين للخارج بدلاً من الأمام.
- المشي مع سحب القدمين مع الأرض.
- المشي والتوقف بين فترة وأخرى دون الوصول للإثارة الفسيولوجية.
- المشي مع عدم الانتظام بالتنفس الطبيعي.
- تناول الأغذية الخفيفة أثناء المشي.
- عدم إتباع نظام غذائي متوازن مع أهداف برنامج المشي.
الانتظام والاستمرار
الانتظام و الاستمرار في رياضة المشي مهم جداً حتى تضمن الحصول على اللياقة الصحية والبدنية والنفسية ويمكنك التوقع لنتائج مزاولة المشي بعد أسابيع ويتغير إحساسك وشعورك بتحسن حالتك الصحية والنفسية والبدنية وتصبح رياضة المشي جزء من جدولك اليومي الذي لا ترغب الخلاص منها.
وتذكر جيداً بأن في البداية سوف تواجه بعض الصعوبات وخاصة في فصل الصيف وفي الجو الحار والغبار أو انشغالك بأعمالك ولذا يتطلب بأن ترتبط مع الأصدقاء والزملاء أو الانضمام للأندية ومراكز الرياضة واطلب المساعدة من الآخرين في مجال الرياضة والتغذية في وضع أهدافك لبرنامج المشي وحاول وضع وقت مناسب لمزاولة المشي الرياضي من جدولك اليومي وتغير خطواتك ومكان مزاولة المشي بين فترة وأخرى أو اشترك مع الآخرين في المسابقات التي تُنظم بغرض المشي رياضة للجميع.
.................
اتمنى ان ينال الإعجاب وشكرا
..........
1- خفض الضغوط اليومية
الأنشطة الرياضية وخاصة رياضة المشي تساعد في إثارة الجسم على إفراز هرمون (أندورفين) الذي بشبة كيميائيا مادة (المورفين) الذي يجعل الإنسان أن يشعر بالراحة والسعادة، والمشي الرياضي يساعد الجسم على التخلص من الضغوط اليومية والتوتر والقلق والشعور بالسعادة والهدوء والراحة أثناء النوم ليلاً.
2- حل المشاكل اليومية
الابتعاد أو الانشغال عن المشاكل والصعوبات، تعتبر أحسن الطرق النفسية لعلاجها بمزاولة المشي الرياضي. فيتخلص العقل من الصعوبات والحصول على الراحة وبعض الحلول المناسبة للمشاكل الأكثر تأثيراً وتعقيداً.
3- مفهوم الذات
عن طريق مزاولة الأنشطة الرياضية وخاصة المشي الرياضي يحصل الإنسان على مفهوم الذات من الناحية الإيجابية حيت يشعر بالسعادة والسرور والنظرة المتفائلة عن شخصيته وذاته.
وأخيراً.. ومن خلال الفوائد الصحية و اللياقة البدنية والنفسية لمزاولة المشي الرياضي، فإن ذلك بتطلب من الإنسان أن يسال نفسه لماذا لا أزاول رياضة المشي؟
برنامج المشي الرياضي
يعتمد برنامجك للمشي على أهدافك من المشي فإذا كان هدفك تحسين الجهاز الدوري والتنفسي والقلب والرئتين يتطلب المشي بإيقاعات مُستمرة ولمدة على الأقل (15- 20) دقيقة مع الوصول بالقلب للإثارة الفسيولوجية وتكرار المشي على الأقل (3) مرات أسبوعياً.
أما إذا كان هدفك التخلص من الوزن الزائد يتطلب المشي بتكرار برنامج المشي من (5-7) مرات أسبوعياً مع زيادة المسافة أو السرعة.
ولكن تحقق أهدافك من برنامج المشي يجب أن تزاول المشي بانتظام فهو مفتاح نجاحك، ويؤكد العلماء والخبراء في مجال الرياضة بأن التوقف عن التمرين أكثر من ثلاثة أيام يؤدي إلى عدم الاستفادة من الرياضة طوال الأسبوع، وجدول التدريب يوم بعد يوم يُناسب معظم الناس وبإمكانك المشي يوماً والراحة يوم أو راحة يومين في الأسبوع فمثلاً المشي (20) دقيقة يوم الاثنين و المشي (40 - 60) دقيقة يوم الثلاثاء وراحة يوم الأربعاء والخميس .
ويقع كثيراً من المبتدئين في خطأ عند وضع أهداف غير واقعية لبرنامج المشي فمثلاً: إذا كان هدفك التخلص من (20) كيلو من وزن الجسم عن طريق فقدان (5) كيلو أسبوعياً وخلال الامتناع عن تناول المواد الغذائية الدهنية وبذلك يكون المشي غير واقعياً أو صحياً، ويكون الهدف واقعياً إذا تم التخلص من وزن الجسم من (1 كيلو - 2 كيلو) أسبوعياً، مع وضع في اعتبارك عند مزاولتك للمشي الرياضي بأن يكون هدفك أيضاً الراحة النفسية والشعور بالسعادة لأن كثير من الناس لا يمكنهم الاستمرار بالمشي الرياضي لما يتعرضوا له من الضغوط النفسية ومشاكل صحية وإصابات، وبإمكانك أن تضع لنفسك برنامجك الخاص أو اتبع البرنامج الأتي.
المشي في طقس حار
عندما تكون درجة حرارة الجو أعلى من (45) درجة مئوية ودرجة الرطوبة من (80 %) أو أعلى يحتاج الإنسان عند مزاولة المشي إلى ارتداء الملابس الخفيفة بقدر المكان وتكون مصنوعة من القطن الصافي لامتصاص قطرات العرق ومُساعدة الجسم على التنفس أثناء المشي، ويجب على الإنسان عند مُزاولة اختيار طريق غير مباشر بعيداً عن أشعة الشمس أو ارتداء قبعة الرأس ونظارة شمسية وذلك لتخفيف شدة الحرارة، وبالتأكيد هناك فرق في درجات الحرارة بين الشمس والظل، ولأن الإنسان الذي يزاول المشي سوف يفقد كميات كبيرة من السوائل خلال المشي، لذا يجب شرب السوائل أو الماء بكميات كبيرة قبل وبعد وأثناء المشي لتعويض ما يفقده الجسم من السوائل والأملاح.
وأخبراً.. لا ينصح المشي في الجو الحار جداً أو عند هبوب الرياح الحارة وأثناء الغبار والرطوبة وخاصة ما بين الساعة (10صباحاً - 3 بعد الظهر) في فصل الصيف.
المشي في طقس بارد
عند مزاولة المشي في طقس بارد يجب على الإنسان المُحافظة دائماً على درجة الحرارة المحيطة بالجسم ودرجة حرارة الجسم و ذلك بارتداء الملابس الثقيلة، وكلما زادت فترة المشي كلما تمكن الجسم علي التكيف بدرجة الحرارة المحيطة به لتكون مانعاً للهواء البارد.
في الجو البارد يُفضل ارتداء الملابس الطويلة والثقيلة أثناء مزاولة المشي الرياضي وارتداء القناع وتغطية الرأس عند هبوب الرياح الباردة في الصباح والمحافظة على منطقة الأنف والعيون، ويفضل ارتداء واق (قفاز) للمحافظة على الأصابع من البرد.
المشي في طقس رطب
يفضل عند مُزاولة المشي في طقس رطب ارتداء حذاء من الجلد المغطي بالنايلون وذلك للمحافظة على سلامة القدم من الإصابات الجلدية، وكذلك اختيار الملابس القطنية المخلوطة بالنايلون وذلك لقدرة مادة النايلون على إبعاد قطرات الماء وعدم امتصاص الملابس لها من الجو بسهولة. ويُفضل ارتداء قبعة لحماية الرأس من الرطوبة أيضاً، أما في جو ممطر فيجب اختيار صالة مُغلقة لمُزاولة المشي بدلاً من الشوارع والحدائق العامة والملاعب المفتوحة.
إرشادات و نصائح
قبل البدء ببرنامج المشي الرياضي يتطلب مُراعاة الآتي:
ارتداء الملابس الرياضية المُناسبة لرياضة المشي و حسب الطقس (صيفاً و شتاءً).
أداء تمرينات الإعداد البدني (الإحماء) قبل بداية برنامج المشي.
أداء تمرينات الاسترخاء (التهدئة) في نهاية برنامج المشي.
أداء بعض التمرينات التي تؤدي إلى تقوية العضلات و إطالتها.
للاستفادة يتطلب سحب أو شفط البطن للداخل أثناء المشي مع سهولة عملية التنفس.
وأخيراً إليك هذه النصائح:
- لا تقود سيارتك لمسافة أقل من مسافة كيلو متر واحداً عند أداء أعمالك اليومية.
- اختر مكاناً بعيداً لسيارتك في المواقف لكي تقدر أن تمشي المسافة.
- حاول أن تمشي مسافة كبيرة كل يوم عند أداء أعمالك اليومية في المنزل والعمل.
- دائماً تجنب استخدام المصاعد الكهربائية للصعود إلى الأعلى ويفضل الصعود على السلالم ولا تنس إذا كنت تقدر أن تركض لا تمشي وإذا كنت تقدر أن تمشي لا تقف وإذا كنت تقدر أن تقف لا تجلس وإذا كنت تقدر أن تجلس لا تضطجع ولا تنسى القول السائد (مارس الرياضة و استمتع بالسعادة والصحة واللياقة).
الأخطاء في برنامج المشي:
- المشي على الأمشاط طوال المسافة أو فترة المشي بدلاً من المشي على القدم كاملاً.
- المشي بخطوات بطيئة جداً والتي لا تعمل على إثارة القلب (الإثارة الفسيولوجية).
- المشي بدون ارتداء الحذاء المناسب لمزاولة المشي.
- المشي وارتداء الملابس الثقيلة والداكنة وخاصة في فصل الصيف.
- ارتداء الأحذية الخفيفة أو الأحذية التي لها كعب عالي (نساء).
- المشي مع تغطية الأنف والفم.
- المشي مع تحريك الجذع جانباً أو المشي وإتجاه المشطين للخارج بدلاً من الأمام.
- المشي مع سحب القدمين مع الأرض.
- المشي والتوقف بين فترة وأخرى دون الوصول للإثارة الفسيولوجية.
- المشي مع عدم الانتظام بالتنفس الطبيعي.
- تناول الأغذية الخفيفة أثناء المشي.
- عدم إتباع نظام غذائي متوازن مع أهداف برنامج المشي.
الانتظام والاستمرار
الانتظام و الاستمرار في رياضة المشي مهم جداً حتى تضمن الحصول على اللياقة الصحية والبدنية والنفسية ويمكنك التوقع لنتائج مزاولة المشي بعد أسابيع ويتغير إحساسك وشعورك بتحسن حالتك الصحية والنفسية والبدنية وتصبح رياضة المشي جزء من جدولك اليومي الذي لا ترغب الخلاص منها.
وتذكر جيداً بأن في البداية سوف تواجه بعض الصعوبات وخاصة في فصل الصيف وفي الجو الحار والغبار أو انشغالك بأعمالك ولذا يتطلب بأن ترتبط مع الأصدقاء والزملاء أو الانضمام للأندية ومراكز الرياضة واطلب المساعدة من الآخرين في مجال الرياضة والتغذية في وضع أهدافك لبرنامج المشي وحاول وضع وقت مناسب لمزاولة المشي الرياضي من جدولك اليومي وتغير خطواتك ومكان مزاولة المشي بين فترة وأخرى أو اشترك مع الآخرين في المسابقات التي تُنظم بغرض المشي رياضة للجميع.
.................
اتمنى ان ينال الإعجاب وشكرا
